Сергей Бадюк диета для набора массы

Денис Цыпленков и Сергей Бадюк

Сергей Бадюк, на основе своего жизненного опыта и долгих лет тренировок рекомендует, диету для набора правильной массы тела.
Её общая формула обычно выглядит вот так:
УГЛЕВОДЫ: 60%
БЕЛОК: 25%
ЖИРЫ: 15%

Все, чем отличается эта формула, лишь повышением процента углеводов и соответственно жиров.

Все зависит от вашей цели, то есть какую массу вы хотите набрать. Если жесткую, то, конечно же, процентное соотношение белка по отношению к углеводам и жирам будет увеличиваться.

Если хотите просто набрать массу, то придерживайтесь вышеуказанной формулы. Из расчета среднестатистического человека мужского пола, его норма калорий при диете для наборе веса обычно составляет 2800 – 3200 кал, женского: 1800 – 2200 кал в зависимости от роста веса и возраста каждого в отдельности.

Необходимо также помнить, что мышцы растут до определённого размера, и, если просто начать есть очень много, вы непременно начнете накапливать массивную жировую прослойку в независимости от того, из чего поступают калории. Ведь сверх много чего бы то ни было всегда откладывается про запас. Соответственно, надо увеличивать количество калорий постепенно и не спеша, дать вашему телу возможность расходовать их все без остатка, адаптироваться и начать наращивать новые мышечные волокна. Затем вы вновь повышаете количество калорий.

На сколько же калорий надо увеличивать калорий в день, что бы начать наращивать качественную массу?
В мировой спортивной практике вычислили, что для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин 250 калорий. И так вы берете просчитанную нормакалорийную диету и прибавляете указанное мною число и получаете массонаборную диету.

Денис Цыпленков и Сергей Бадюк армрестлинг

Запомните: идеальный прирост качественной мышечной массы у мужчины не должен составлять более 1 кг в месяц. И 700 г у женщин. Все, что набирается сверх – это некачественная масса, состоящая из жира. Людей, использующих стероиды, сюда вообще приписывать не стоит ибо они – отдельный случай, и то, что они набирают, нельзя считать среднестатистическими показателями.

Теперь, если вы хотите понять, правильно ли вы рассчитали количественный рацион дневных калорий после того как прибавили 250 кал к общей сумме, а у женщин 125 кал, все, что вам надо - это взвеситься ровно через неделю на голодный желудок утром до завтрака. Если вы перебрали больше 250 г, то вы неверно рассчитали свою диету, и вам следует подкорректировать своё меню, возможно, вы неверно соблюдали указанную выше формулу и употребляли больше жиров, а не углеводов и тд. Запомните, что критически важно соблюдать формулу и процентную пропорцию поступления калорий из тех или иных продуктов. Если бы это не было столь значительно в построении нашего тела, то можно было просто съесть кусок жирного сала на протяжении целого дня и получить нужное количество калорий. Но, как понятно всем, я надеюсь – мышцы из сала не растут.

Рацион питания должен быть из 6 приемов пищи в среднем временном перерыве 2.5 – 3 часа. Вы также можете приобрести себе ГЕЙНЕР (протеиновый коктейль, прекрасный заменитель пищи), который можно употреблять сразу после тренировки через 15 минут.

Приблизительное меню можно посмотреть в обычной нормокалорийной диете, и к ней прибавлять калории по формуле.

Не забудьте просчитать свою изначальную нормокалорийную диету по такому принципу.

Если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35. А теперь к полученной сумме прибавьте у мужчин 250 калорий. А у дам 125. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса. И начинайте набирать вес с завтрашнего дня.

А теперь не ленимся и каждый составляет себе диету по вкусу, внимательно соблюдая список продуктов который я предоставляю ниже, ибо эти продукты подобраны с учетом качественного набора веса.

  1. ТУНЕЦ В КОНСЕРВАХ (НЕСОЛЕНЫЙ)
  2. ЯЙЦА ВАРЕНЫЕ
  3. КАЛЬМАРЫ ВАРЁНЫЕ
  4. КРЕВЕТКИ ВАРЁНЫЕ НЕСОЛЁНЫЕ
  5. РЫБА НЕЖИРНАЯ, ВАРЁНАЯ, ИЛИ ПЕЧЁНАЯ В ФОЛЬГЕ
  6. КУРИНЫЕ ГРУДКИ, НЕ ЖИРНАЯ ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, ТЕЛЯЧИЙ ЯЗЫК.
  7. ЧЁРНЫЙ РИС, ЖЁЛТЫЙ РИС
  8. ЧЕЧЕВИЦА
  9. ГРЕЧКА
  10. ОВСЯНКА
  11. ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ГРУБОГО ПОМОЛА
  12. БРОККОЛИ
  13. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
  14. ФАСОЛЬ
  15. РУККОЛА
  16. ЯБЛОКИ
  17. ФРУКТЫ
  18. ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
  19. Протеин ГЕЙНЕР
Таблица содержания белка в продуктах

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.